Позитив от плоггинга: польза для тела и планеты

Стокгольм, 2016 год. Шведский трейлраннер Эрик Альстрем каждый день ездил на велосипеде на работу и каждый раз морщился от мусора, разбросанного вдоль дороги. Вместо того чтобы просто раздражаться, он начал останавливаться прямо во время пробежек, подбирать пакеты, бутылки и окурки — а позже позвал присоединиться друзей. Так родился плоггинг: гибрид бега и уборки, который за десять лет превратился в движение, объединяющее миллионы людей в более чем сотне стран, включая Украину.

Идея проста до гениальности: вместо того чтобы пробежать мимо очередной пластиковой бутылки, вы приседаете, поднимаете её и кладёте в пакет, а затем бежите дальше. Эти несколько секунд меняют почти всё — нагрузка на тело возрастает, настроение улучшается, а маршрут после пробежки становится немного чище. Это занятие одинаково интересно и опытным бегунам, которые ищут новую мотивацию, и новичкам, которым одного только бега кажется недостаточно.

Научные данные о плоггинге стоит читать внимательно: популярные цифры из фитнес-приложений и более строгие клинические исследования иногда рассказывают разные истории. Но пользу для тела, психики и окружающей среды подтверждают и учёные, и тысячи сообществ по всей планете — от Стокгольма до Киева, Ужгорода и Кропивницкого.

Откуда взялся плоггинг: история одного нетерпеливого велосипедиста

До переезда в Стокгольм Альстрем двадцать лет прожил в горнолыжном городке Оре на севере Швеции, где мусор на улицах встречался редко. Столичная реальность его неприятно удивила: мусор, который он видел по дороге на работу, неделями лежал на том же месте. Альстрем начал останавливаться и подбирать его во время пробежек, а вскоре пригласил присоединиться знакомых бегунов. Он создал сайт Plogga, чтобы координировать желающих, а название прижилось само собой — из шведского «plocka upp» (подбирать) и «jogga» (бегать трусцой).

Локальная привычка стокгольмских бегунов превратилась в глобальный тренд в 2018 году, когда мир всё громче заговорил о пластиковом загрязнении. Хештеги в Instagram сделали своё дело: движение быстро распространилось на соседние страны, а затем и на другие континенты. По оценкам, сегодня плоггингом ежедневно занимаются около двух миллионов человек в более чем ста странах, а отдельные скоординированные акции собирали до трёх миллионов участников.

В Индии активист Рипу Даман Бевли переименовал свою волонтёрскую группу в «Ploggers of India» и организовал более пятисот уборок в восьмидесяти городах, привлёкши почти десять миллионов человек; к акциям публично присоединялся даже премьер-министр Нарендра Моди в рамках кампании Swachh Bharat. А в 2021 году в Италии прошёл первый официальный чемпионат мира по плоггингу — да, это уже настоящая соревновательная дисциплина со своими правилами подсчёта собранного мусора и преодолённой дистанции.

Физическая польза: больше, чем обычный бег

Разница между плоггингом и обычным бегом кроется в приседаниях, наклонах и поворотах, которые кажутся мелочью. Каждый раз, когда вы наклоняетесь или приседаете за мусором, в работу включаются ягодицы, бёдра, корпус, спина и руки — то есть почти всё тело, а не только ноги и сердечно-сосудистая система, как при равномерном беге. Ношение всё более тяжёлого пакета добавляет нагрузку, похожую на силовую тренировку с отягощением, которое буквально растёт на ходу.

Самую известную цифру о плоггинге ещё в 2018 году получило шведское приложение для подсчёта калорий Lifesum в партнёрстве с организацией Keep America Beautiful: по их подсчётам, полчаса плоггинга сжигает в среднем 288 калорий, тогда как обычный бег трусцой за то же время — около 235. Разница выглядит скромной, но именно эти лишние приседания превращают обычную пробежку в тренировку всего тела.

По данным приложения Lifesum и Keep America Beautiful; реальные показатели зависят от веса, темпа и типа поверхности.

Впрочем, более точную картину дала индийская исследовательская команда, которая в 2022 году сравнила физиологические показатели плоггинга и обычного бега в лабораторных условиях. По их измерениям, общие энергозатраты оказались статистически схожими — то есть сама разница в сожжённых калориях не такая значительная, как казалось по данным Lifesum. Зато доля энергии, которую тело берёт именно из жира, во время плоггинга оказалась существенно выше.

Плоггинг не всегда сжигает больше калорий, чем бег — зато он меняет, какое именно «топливо» организм использует, и делает это в пользу жиросжигания.

То же исследование выявило ещё одну полезную деталь: подбирать мусор лучше приседая или делая выпад, а не наклоняясь от пояса. Такой наклон с прямыми ногами создаёт наибольшую нагрузку на поясницу, тогда как приседания и выпады распределяют её равномернее и снижают риск травм. Простая привычка сгибать колени, а не спину, спасает не одну спину у тех, кто регулярно занимается плоггингом.

Психологический эффект: маленькая победа, которую держишь в руках

Альстрем описывал свой первый опыт так: адреналин и эндорфины от бега смешиваются с азартом охотника, и обычная пробежка превращается в нечто вроде охоты за сокровищами — только вместо сокровищ под каждым кустом может ждать жестянка или обёртка. Это ощущение «живого квеста» — одна из причин, почему плоггинг затягивает даже тех, кому надоел просто наматывать круги по парку.

Персональный тренер и студентка докторантуры физической терапии Камрин Алкес объясняет психологический эффект проще: физическая нагрузка повышает уровень «гормонов счастья», а осознание, что вы одновременно улучшаете собственное здоровье и делаете среду чище, добавляет ощущение двойного достижения. Это вполне конкретное «я только что сделал две полезные вещи одновременно», которое мозг фиксирует как маленькую победу.

Дэвид Брудьо, сооснователь шведского приложения психического благополучия Remente, связывает эффект плоггинга со шведским понятием «friluftsliv» — буквально «жизнь на открытом воздухе», философией тесной связи с природой, которую в Швеции считают чуть ли не национальной чертой. По его словам, уборка своего маршрута возвращает ощущение контроля над пространством вокруг, а вместе с ним — и уверенность в себе.

Есть и более серьёзный научный аргумент. Австралийское исследование экологических эмоций показало: пассивная экотревога и эко-депрессия — то есть тревожные мысли о состоянии планеты без каких-либо действий — связаны с более низким уровнем психологического благополучия. А вот эко-гнев, направленный в конкретное действие, наоборот, связан с лучшими показателями ментального здоровья и более активным участием в природоохранных инициативах.

Вместо тревоги, которую некуда деть, появляется действие, которое буквально можно держать в руках — по пакету за раз.

Экологический вклад: цифры, которые меняют отношение к мусору

Мусор на обочине — это не только эстетическая проблема. Дожди и ветер рано или поздно сносят его в реки, а оттуда — в моря: пластиковые крышечки и окурки птицы, рыбы и черепахи часто путают с едой. Каждый пакет, собранный во время пробежки, — это мусор, который уже не попадёт в эту цепочку.

Самое масштабное проявление этой логики — Всемирный день уборки, который с 2024 года официально внесён в календарь международных дней ООН и ежегодно отмечается 20 сентября. За время своего существования движение объединило, по данным организаторов, более 139 миллионов человек в 212 странах и территориях. В 2026 году акция снова выпадает на 20 сентября, и Украина уже объявила стодневную подготовительную кампанию.

В прошлом году, в 2025-м, к Всемирному дню уборки в Украине присоединились 256 037 участников, которые провели уборки на 14 304 локациях в 24 регионах страны: вместе они собрали 2 593,69 тонны отходов, из которых 85,38 тонны передали на переработку — эти данные опубликовала всеукраинская кампания «Let's Do It Ukraine».

2 593,69 тонны собранных отходов за один день — наглядное доказательство того, что мелкие привычки тысяч людей складываются во что-то по-настоящему большое.

Плоггинг в Украине: движение, которое растёт снизу

В Украине плоггинг долго оставался привычкой без названия: бегуны, которые подбирали мусор по дороге, просто не знали, что для этого уже придумали отдельное слово. Kyiv Plogging Club, который основала Елена Ханчанова, начинался со скромной тренировки для новичков, готовившихся к благотворительному забегу «Пробег под каштанами»: на уборку в парк «Нивки» тогда пришло 20–25 человек. По словам основательницы, типичная дистанция клуба — 3–5 километров, а среди участников преобладали люди 25–35 лет, которых привлекала не спорт высоких достижений, а забота о городе.

В Житомире местное сообщество придумало формат «плогофонов» — забегов или прогулок на разные дистанции, во время которых участники одновременно собирают мусор; идею впоследствии подхватили другие города. В Ужгороде инициативу подняли студенты юридического факультета: на одну из первых акций вдоль реки Уж вышло около 80 волонтёров, которые собрали примерно тридцать больших пакетов мусора.

В Кропивницком проект «Green Line Krop» основали две сестры, вдохновлённые книгой Галины Ткачук «Книга о мусоре», которую одна из них прочитала в начале полномасштабной войны. Молодёжная программа ЮНИСЕФ выделила на инициативу 60 тысяч гривен — на них девушки закупили перчатки, пакеты и оборудование для видеороликов. Даже в сложные времена находится пространство, чтобы сделать окружающую среду немного чище.

Не менее показательны и одиночные примеры: харьковчанин, который во время утренней пробежки собирает до 12 килограммов мусора за раз, а за месяц — почти сотню, или семья из села Новые Петровцы на Киевщине, которая уже второй год убирает во время совместных прогулок. Ни один из них не ждал разрешения или официального клуба — просто взяли пакет и вышли на привычный маршрут.

Практические советы для тех, кто хочет попробовать

Начать можно уже с завтрашней утренней пробежки — особого снаряжения или членства где-либо не нужно. Несколько практических советов помогут сделать первый опыт приятным, а не изнурительным:

• Удобная обувь и одежда по погоде. Остановок и приседаний будет больше, чем при обычном беге, поэтому обувь с хорошей поддержкой стопы и одежда, которую не жалко испачкать, — обязательный минимум.
• Перчатки. Даже тонкие защитные перчатки уберегут руки от грязи, стекла или неизвестных жидкостей на упаковках, которые встречаются чаще, чем хотелось бы.
• Прочный пакет или сумка, которую можно закрепить на поясе. Это освобождает руки для бега и равномерно распределяет вес, когда пакет наполняется.
• Приседания и выпады вместо наклона от пояса. Сгибайте колени, а не спину: это не только безопаснее для позвоночника, но и превращает каждый подъём мусора в маленькое силовое упражнение.
• Осторожно с опасными находками. Разбитое стекло, шприцы, батарейки или канистры с непонятным содержимым лучше не трогать голыми руками — о таких находках стоит сообщить коммунальным службам.
• Планируйте маршрут заранее. Знакомый парк или набережная позволяют сосредоточиться на поиске мусора, а не на ориентировании на местности.
• Начинайте с более коротких дистанций. Частые остановки и приседания утомляют иначе, чем равномерный бег, поэтому первые плоги стоит планировать короче привычной пробежки.

Собранный мусор стоит сразу сортировать — это превращает уборку во что-то большее, чем просто перенос мусора с обочины в ближайший бак.

Нюансы, о которых стоит помнить

Плоггинг — занятие без жёстких правил, но несколько предостережений стоит держать в голове. Острые предметы, шприцы или канистры с химикатами лучше не собирать самостоятельно — о таких находках правильнее сообщить коммунальным службам. В жаркую погоду частые остановки под солнцем утомляют быстрее, чем равномерный бег, поэтому стоит брать воду даже на короткую дистанцию. Правила сортировки вторсырья отличаются от города к городу, поэтому стоит заранее узнать, куда нести собранное в вашем районе.

Для тех, кто сомневается, стоит ли пробовать самостоятельно, 20 сентября 2026 года по всей Украине снова пройдут организованные акции в рамках Всемирного дня уборки: там обычно выдают перчатки и пакеты, а компания единомышленников делает первый опыт значительно проще. Впрочем, и без официальной даты для этого достаточно обычного желания сделать свой маршрут немного чище — и пары перчаток в кармане.